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久坐的人,身体会发生什么变化?第一分钟就有所不同了_天天热闻
2023-04-16 10:38:48    BRTV都市晚高峰

在办公桌前工作、边吃饭边追剧、中午趴着睡觉……一个人一天中,坐着的时间真不少。一般来说,如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天,或连续静坐2小时不动弹,就称得上“久坐”,斜躺姿势也算在内。近日,美国“最佳生活”网站刊文指出,随着久坐时间的延长,这种习惯就像一种“新型烟草”会损害健康,且呈现出一个渐进的过程。


(相关资料图)

第一分钟:热量消耗少了。与站立、活动时相比,坐姿使用的肌肉、消耗的能量更少。从坐下的第一分钟起,肌肉活动就会大幅下降,机体消耗热量的效率降低至每分钟1千卡。

30分钟:血流变缓。连续静坐30分钟后,机体的新陈代谢可减慢90%;脂蛋白脂肪酶的生成速度也会降低,如果没有这种酶,机体就无法分解和利用脂肪。

1小时:肌肉僵硬。曾有研究指出,久坐1个小时就可缩短约22分钟的寿命,相当于抽了2根烟。如果伏案工作1小时,其间机体没有调整姿势,肌肉开始出现结节和筋膜触发点(激痛点),造成肌肉易疲劳或酸痛,久而久之肌肉会弱化,引发全身问题。

2小时:血栓形成。如果久坐2个小时,腿部肌肉一直未被刺激,收缩减少,造成下肢血液循环不畅,可增加日后血栓形成风险,部分人甚至会出现小腿胀痛感。此外,“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)水平会降低20%。

3小时:动脉收缩。久坐3小时后,动脉可收缩50%,心脏泵出的血液减少,久而久之,可造成心脏机能衰退,引发动脉硬化、高血压等心血管疾病;如果是驼着背坐,胸腔的空间被挤压,一呼一吸间肺泡无法充分扩张,机体获得的氧气量也会相应减少。

4小时:更易肥胖。非运动性活动产热是指做任何事情时消耗的能量,不包括睡觉、吃饭或运动,久坐会降低这部分热量消耗。如果饮食中摄入过多热量,随着时间推移,可造成体重增加。西班牙一项研究发现,只要每天久坐超4小时,超重或肥胖风险就会增加。

6小时:增加患病风险。如果每天久坐6小时,连续两周后“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)会增多,肌肉也因缺乏运动变得松垮;连续一年如此,肌肉、骨骼受到的刺激不足,骨密度会下降,大脑功能也会有所衰退;如果持续10~20年,心脏病、乳腺癌、前列腺癌风险均会增加。

近24小时:血糖升高。如果一天中绝大部分时间是坐着,血液中胰岛素降糖的能力会降低40%,增加未来2型糖尿病的患病风险。

天津医科大学总医院全科医学科主任边波表示,久坐的人往往缺乏锻炼,热量的消耗减少,易引发肥胖相关的一系列问题,且心肺长时间得不到刺激,心肺功能可能会一步步下降。通常,短暂地坐一会儿没有太大影响,有助放松身体、恢复体力,但只有活动起来,血液在肌肉挤压下才能合理地循环,神经细胞也能得到充足的血氧。因此,身体一直在期待我们时不时站起来活动一下。

打断久坐:0.5~1小时起身一次。这是直接避免久坐伤害的最简单操作。大家不妨设置一个时钟,每隔0.5~1小时起身站立5~10分钟,或做些拉伸动作,也可以绕着办公室转一转;或将办公桌或电脑桌换成可调节高度的,以便在站立和坐姿之间切换。

调整坐姿:保证3个直角。尽量坐在一个椅背软硬适中,弧度与人体腰椎相契合的椅子上,也可在下背部和椅背间放一个靠枕;坐垫高度应调整到双脚能平放于地面,保证大腿和小腿、大腿与上半身、上臂与前臂之间呈90°,视线保持水平。

抵消伤害:每周运动。研究证实,每天30~40分钟中高强度运动,可抵消10小时久坐。建议成年人每周至少进行150分钟中等强度运动,或75分钟高强度运动。比如每周步行5次,每次30分钟;或每周跑步3次,每次25分钟。

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来源:@生命时报、@央视网

编辑:白云

责编:王潇

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